Тренировка FTM: 10 упражнений на грудь с оборудованием и без него

Для многих трансгендерных мужчин и трансмужских людей тренировки верхней части тела являются отличным способом изменить внешний вид груди без операции или до нее.

Добавление упражнений для верхней части тела в ваш распорядок дня может помочь повысить выносливость и силу рук, спины и плеч, снизить риск травм и многое другое.

Определенные тренировки также могут изменить форму верхней части тела и то, насколько большими (или маленькими) части вашей верхней части тела выглядят по сравнению с другими.

«Например, чем шире ваша спина и широчайшие мышцы, тем меньше будут казаться ваши бедра», — объясняет сертифицированный личный тренер Морган Олсон, основатель программ по типу телосложения, которые призваны помочь цисгендерным женщинам и небинарным людям, которым при рождении назначена женщина. привести себя в форму и обрести уверенность.

Точно так же, чем шире становятся ваши плечи, тем меньше по сравнению с ними будут выглядеть ваши бедра и грудь, отмечает Али Фигз, профессионал в области фитнеса, который в основном работает с представителями ЛГБТКИА+.

«Совершенно возможно изменить свое тело так, чтобы вы чувствовали себя более гендерно подтвержденными», — говорит Олсон. «При наличии последовательности и терпения вы получите полоски и сосудистую структуру в груди при выполнении упражнений для верхней части тела, даже если у вас есть ткани молочной железы».

Независимо от ваших конкретных целей в области здоровья и фитнеса, вам нужно есть, чтобы достичь их. Что касается физических упражнений, это обычно означает потребление достаточного количества белка и калорий.

«Вам необходимо снабжать свое тело достаточным количеством белка для наращивания мышц, уделяя особое внимание тренировке верхней части тела», — говорит Олсон.

Обычно это означает 1 грамм белка на каждый фунт веса тела. Но чтобы определить лучший план питания для вас, подумайте о том, чтобы поработать с диетологом.

«Вы хотите изучать классические упражнения, такие как жим лежа и жим над головой», — говорит Лиззи Бристоу, владелица Body by Daddy, которая специализируется на фитнесе для сообществ ЛГБТКИА+.

Это поможет вам отточить модели движений и создать фундаментальную силу, которая понадобится вам для более сложных упражнений в будущем.

Некоторые люди, которые пытаются минимизировать размер своей груди, избегают упражнений на грудь из-за страха, что эти упражнения сделают их грудь визуально больше. По мнению Бристоу, для этого нет причин.

«Даже если вы пытаетесь избежать увеличения грудной клетки или ткани молочной железы, вам следует выполнять упражнения для груди», — говорит она. «Увеличение силы грудного пояса не повлияет на объем ткани молочной железы или жировой ткани в груди».

«Чтобы сделать грушу квадратной, вам нужно поднять тяжелый вес», — говорит Бристоу.

Другими словами, чтобы нарастить максимальное количество сухой мышечной ткани и одновременно уменьшить количество жира вокруг бедер, вам нужно поднимать тяжелые веса.

Поднятие тяжестей, объясняет она, дает наибольшую мышечную массу. Мышцы — это метаболически активная ткань, поэтому чем больше мышц вы наберете, тем больше жира вы сможете сбросить.

Когда вы впервые разучиваете упражнение, «выберите вес и посмотрите, сможете ли вы легко сделать 15 повторений», — предлагает Фигз. «Если можешь, увеличивай вес. Если вы не можете, этот вес идеален для начала».

По их словам, как только вы освоитесь с движением, вам следует поддерживать количество повторений в диапазоне от 5 до 8. Здесь последние два повторения каждого подхода должны быть чертовски трудными.

«Важно выполнить от 3 до 5 подходов», — говорит Олсон.

В упражнениях без отягощения Олсон предлагает работать до отказа (или близко к отказу).

В конечном счете, то, как вы включите приведенные ниже упражнения в свой распорядок дня, будет зависеть от того, как часто вы тренируетесь, других ваших целей в фитнесе и многого другого.

Если вы выполняете сплиты тренировок, вы можете разделить их на два разных дня в зависимости от того, на какую группу мышц они в первую очередь нацелены.

Как правило, новички заметят изменения быстрее, чем опытные лифтеры.

Точно так же — при условии, что вы адекватно восстанавливаетесь между тренировками — тренировка большего количества дней в неделю приведет к более быстрым результатам.

«Человек, который начал заместительную гормональную терапию и уже имеет более низкий процент жира в организме, может очень быстро увидеть прирост мышечной массы», — говорит Бристоу. Например, в течение 2-4 недель.