10 лучших упражнений для укрепления тазового дна от тренеров

Эти упражнения, от упражнений Кегеля до ягодичных мостиков, растянут мышцы таза.

Вам знакомо это неприятное чувство, которое вы испытываете, когда вам очень сильно хочется в туалет, и вы не думаете, что сможете сдерживать это дольше? Если вы хотите предотвратить несчастный случай, решающее значение имеет укрепление мышц тазового дна, которые проходят горизонтально между седалищными костями (в нижней части каждой ягодичной щеки) и вертикально между лобковой костью и копчиком. В конце концов, мышцы таза поддерживают мочевой пузырь, кишечник и матку.

Беременность, роды и возраст могут привести к ослаблению мышц тазового дна, что может привести к недержанию и болезненному сексу. Мышцы таза также играют важную роль в сексуальной функции, а именно в достижении оргазма.

«Если ваши мышцы тазового дна слишком слабы или, с другой стороны, если они слишком напряжены, у вас больше шансов испытать болезненный половой акт и неспособность достичь оргазма», — объясняет Карли Трейси, преподаватель йоги из Лос-Анджелеса. . «Оргазм — это реакция мышечных сокращений, и чем сильнее и гибче мышца, тем больше вероятность того, что она «сработает» или сократится», — говорит Трейси.

Слабое тазовое дно также может привести к стрессовому недержанию мочи (подтеканию мочи при кашле, чихании или смехе), недержанию мочи (сильные, частые позывы к мочеиспусканию) или недержанию кала (протекающему стулу). «Между внутренней поверхностью бедер (или приводящими мышцами) и мышцами тазового дна существует тесная связь», — говорит Трейси. «Когда приводящие мышцы напряжены, мышцы тазового дна становятся менее эластичными».

Хорошей новостью является то, что укрепить тазовое дно легко и можно с помощью различных упражнений и растяжек, в том числе упражнений Кегеля в домашних условиях, растяжек из йоги, дыхательных техник и многого другого. Эти упражнения учат мышцы правильно сокращаться и расслабляться. Они также обладают высокой восстанавливающей силой, помогая вам дышать более полно и глубже расслабляться. Вот приемы Трейси для укрепления тазового дна.

Время:20 минут

Оборудование:коврик для йоги, подушка для йоги (или два свернутых полотенца) и два блока для йоги.

Чтобы правильно выполнять упражнения Кегеля, Трейси советует думать не только о прекращении потока мочи. «Это действие не задействует все мышцы тазового дна, что необходимо для их укрепления», — говорит она. Начиная с Супта Баддха Конасаны и одновременно с выполнением упражнений Кегеля, мышцы тазового дна становятся более гибкими за счет растягивания внутренней поверхности бедер.

Как делать Кегель: Лягте на спину на коврик для йоги и соедините подошвы ног вместе. Подложите опору под внешнюю поверхность бедер, например блоки для йоги или свернутые полотенца для рук. Расслабьтесь здесь и сделайте три-пять глубоких вдохов. Затем визуализируйте мышцы тазового дна. Сделайте глубокий вдох и на выдохе соедините мышцы между седалищными костями, как будто это две двери лифта, закрывающиеся и встречающиеся посередине. Как только двери закроются, поднимите лифт вверх, а затем отпустите.

Затем представьте, что мышцы тазового дна между лобковой костью и копчиком представляют собой две двери лифта, и на выдохе соедините эти мышцы вместе, чтобы они встретились посередине, поднимите лифт, а затем отпустите. Наконец, сведите вместе все четыре двери лифта одновременно, встретив их в одной точке посередине, а затем поднимите. Сделайте пять повторений.

Это может показаться простым, но, найдя удобное сиденье и глубоко дыша в боковые ребра, вы сможете растянуть диафрагму и мышцы тазового дна, говорит Трейси.

Как выполнять дыхание сидя: На вдохе визуализируйте жабры рыбы и то, как они расширяются в стороны при вдохе. Когда вы это делаете, диафрагма и тазовое дно растягиваются. Когда вы полностью выдыхаете, почувствуйте, как ребра возвращаются в центр, а тазовое дно слегка приподнимается. Продолжайте восемь-десять вдохов.

Трейси говорит, что эта растяжка удлиняет все мышцы передней части задней ноги, вплоть до глубоких мышц нижней части живота, расположенных в тазовой чаше.